Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e milho, feijão, grão-de-bico frutas secas. Fazer seu consumo de forma adequada na alimentação é importante para manter a saúde e prevenir doenças, pois as fibras são responsáveis por uma série de benefícios no organismo. Por exemplo, como aceleram o trânsito intestinal ajudam a combater a prisão de ventre. Ajudam também a emagrecer, por aumentar a sensação de saciedade, a diminuir os níveis de açúcar no sangue auxiliando no controle da diabetes, reduzir a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue baixando colesterol e por fim, ajudam a manter a saúde da flora intestinal, por servirem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino.
É importante lembrar que para combater a prisão de ventre, além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água, pois a água hidrata as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes.
Cereais: Farelo de trigo (30 g - 310 kcal); Farinha de Centeio (15,5 g - 336 kcal); Aveia (9,1 g - 394 kcal); Pão de trigo integral (6,9 g - 253 kcal)
Verduras, hortaliças e derivados: Farinha de mandioca (6,5 g - 365 kcal); Couve manteiga refogada (5,7 g - 90 kcal); Brócolis cozido (3,4 g - 25 kcal); Cenoura crua (3,2 g - 34 kcal); Batata doce cozida (2,2 g - 77 kcal); Pimentão verde (2,6 g - 21 kcal).
Frutas: Caqui (6,5 g - 71 kcal); Abacate (6,3 g - 96 kcal); Goiaba (6,3 g - 52 kcal); Laranja da terra (4,1 g - 51 kcal) Maçã (2,0 g - 63 kcal)
Nozes e sementes: Linhaça (33,5 g - 495 kcal); Amêndoas (11,6 g - 581 kcal); Castanha do Pará (7,9 g - 643 kcal); Coco cru (5,4 g - 406 kcal); Castanha de caju (3,7 g - 570 kcal)
Leguminosas: Farinha de soja ( 20,2 g - 404 kcal); Feijão carioca cozido (8,5 g - 76 kcal); Amendoim (8,0 g - 544 kcal); Lentilha cozida (7,9 g - 73 kcal)
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados como farinha de trigo branca e arroz branco.
As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Assim, as fibras solúveis formam um gel com a água e permanecem mais tempo no estômago, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes. Por outro lado, as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal, aumentam o volume das fezes, e ajudam a prevenir o aparecimento de problemas como prisão de ventre, hemorróidas, inflamações do intestino e câncer de cólon, por exemplo.
Fonte: Tatiana Zanin, Nutricionista. CRN-3 nº 15097 - www.tuasaude.com