Qual óleo devo usar?

Os óleos e azeites estão presentes na preparação de alimentos na maior parte das casas do país. Esses condimentos têm diversos benefícios à saúde e cada um possui sua própria forma mais adequada para consumí-lo mantendo seus potenciais para o nosso corpo ao máximo. Conheça os óleos mais consumidos no Brasil, as diferenças entre os tipos de azeite e os óleos vegetais e saiba qual o tipo de óleo que é essencial na sua dieta:

Óleo de Soja, de Milho, de Girassol, de Canola, de Palma, de Amendoim, de Coco ou Azeite de Oliva - Você com certeza já usou algum desses, certo?

Isso porque esses são os 8 óleos mais comuns e mais consumidos para alimentação no Brasil. 

Os dois mais conhecidos e utilizados em Santa Catarina são o óleo de soja e o azeite de oliva. O primeiro é muito consumido por conta do preço e sabor, que é mais suave comparado a outros óleos e tem apenas 15% de gordura saturada - ou seja, possui 85% de gordura insaturada, trazendo vários benefícios ao organismo e é rico em ômega 3, 6 e 9.

O segundo tem uma composição bem diferente dos outros óleos vegetais. Durante o processo de produção, ele passa por uma prensagem a frio, que mantém seus benefícios.

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Apesar dos benefícios que eles trazem, os óleos não deixam de ser gordura, então devem ser consumidos com moderação - o ideal é o equivalente a no máximo 3 colheres de sopa por dia. 

A principal diferença entre óleos vegetais e outros tipo de óleos é o tipo da cadeia de gorduras - pode ser insaturada (gordura benéfica ao organismo) ou saturada (não benéfica e que deve ser consumida em menores quantidades). Além disso, os óleos vegetais fornecem ácidos graxos importantes e são indispensáveis para a absorção de vitaminas como a A, D, E e K.

A maior parte dos óleos vegetais disponíveis no mercado são provindo de sementes de cereais e leguminosas, mas no caso do azeite de oliva, por exemplo, a extração é através de frutos. Por possuir teores mais altos de ácidos graxos monoinsaturados, esse azeite ganha disparadamente em benefícios à saúde, mas em contrapartida tem um custo mais elevado.

Também existem dois tipo do azeite de oliva: virgem e extravirgem. A diferença está na acidez (que também influencia no sabor): Quanto menor o teor da acidez, mais puro é o produto, sendo assim, o azeite virgem será encontrado com acidez menor ou igual a 2 gramas para cada 100 gramas, e a acidez do extravirgem será menor ou igual a 0,8 gramas para a mesma quantidade.

A Dra. Jane Mara Block, docente da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), esclarece: “Os óleos e gorduras são muito importantes na dieta em função de conterem ácidos graxos essenciais, vitaminas e antioxidantes. Cada óleo possui uma composição de ácidos graxos diferentes. Desta forma, é interessante consumir variados tipos de óleos e azeites vegetais." 

O extravirgem é recomendado para o consumo cru, como em saladas. Já o virgem, tem o sabor menos apurado e é mais barato, então pode ser usado para cozinhar.

Para frituras de imersão, escolha o óleo com maior concentração de gordura saturada, pois ele será mais estável às modificações causadas pelas altas temperaturas, não tendo sua composição alterada com tanta facilidade quando superaquecido.

Os óleos e azeites suportam altas temperaturas, mas as propriedades benéficas da maioria deles são preservadas apenas até os 180 graus. O azeite, por exemplo, pode ser usado para refogar, assar, cozinhar, mas não para fritar alimentos.

A nutricionista Luana Stoduto, especialista em Administração de Serviços de Alimentação pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), explica que para frituras, ela indica o uso de óleo de soja ou de milho, para assados e grelhados, óleo de coco, azeite ou girassol, e as saladas podem ser regadas com azeite ou óleo de gergelim.

 

Entre os benefícios do azeite, quando consumido corretamente, estão:

- A redução do colesterol ruim, por ser rico em gorduras monoinsaturadas

- Estimular a dilatação dos vasos, reduzindo a pressão arterial

- Possui antioxidantes, compostos fenólicos e vitamina E, que previnem aterosclerose e protegem o coração

- Também por conta dos antioxidantes e por agir no hipotálamo, estimulando a saciedade, previne doenças como câncer e diabetes tipo 2

- É um anti-inflamatório natural e fortalece o sistema imunológico

- Ajuda no bom funcionamento do intestino

 

Existem também dois tipos de óleos que são ótimos para a saúde intestinal:

- O óleo de Gergelim, que deve ser consumido frio. você pode tomar 1 colher de sopa em jejum para melhorar o funcionamento do intestino.

- O óleo de Coco, que você pode consumir por exemplo em refogados ou frituras, podendo ser aquecido a uma temperatura de no máximo 180 °C para não perder suas propriedades. Ele aumenta a imunidade e melhora a flora intestinal.

 

Então qual o óleo essencial para uma dieta saudável e equilibrada?

Como mencionado aqui no blog, o ideal é você intercale diversos óleos e azeites diferentes para aproveitar um pouquinho dos benefícios de cada um, mas aquele que é imprescindível para uma dieta saudável é o azeite extravirgem, pois ele é extremamente rico em antioxidantes, vitamina E, fonte de gordura monoinsaturada, ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue (LDL) sem reduzir o HDL, que faz bem ao nosso organismo.

Por conta de tudo isso, especialistas afirmam que esse azeite reduz o risco de infarto ou AVC, já que o consumo regular e equilibrado evita a formação de placas nas paredes dos vasos sanguíneos. Mas lembre-se sempre de não exagerar, senão ele pode ter o efeito reverso e criar acúmulos de gordura em nosso organismo.

 

 

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